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Schlafmangel - Symptome, Ursachen und Auswirkungen

Schlafende Frau-Symptome, Ursachen und Auswirkungen von Schlafmangel

Viele von uns kennen dieses nervige Szenario: Abends im Bett hin und her wälzen und einfach nicht einschlafen können. Oder nach wenigen Stunden wieder aufwachen und erneutes Einschlafen ist unmöglich. Morgens ist man dann einfach nicht fit und startet schlecht gelaunt und energielos in den Tag.

Schlafmangel – fast 70 Prozent der in Deutschland lebenden Menschen sind von diesem Übel betroffen. Die Wenigsten davon suchen den Arzt auf, obwohl jede/r Zehnte an Schlafmangel leidende behandlungsbedürftig ist. Dabei weisen viele Symptome auf einen chronischen Schlafmangel hin, der sehr negative Auswirkungen auf den Körper und die eigene Leistungsfähigkeit haben kann.

Die Deutsche Angestellten Krankenkasse (DAK) hat im Jahr 2017 untersucht, wieviele deutsche Arbeitnehmende an chronischem Schlafmangel leiden. Ganze 80% der Befragten klagen über Schlafmangel, jede/r 10. Angestellte leidet sogar an einer schweren Schlafstörung.

Zu erholsamem Schlaf trägt vor allem der sogenannte zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmus bei. Wir kennen diesen Rhythmus auch unter dem Namen „die innere Uhr“. Im Laufe des Tages steigt das Schlafbedürfnis und auch die nächtliche Dunkelheit trägt zur Müdigkeit am Abend bei, denn durch sie produziert der Körper das Schlafhormon Melatonin. Dieser natürliche Rhythmus bringt den Körper also dazu zu schlafen, um sich über Nacht zu erholen und die Zellen zu regenerieren.

Aber wie viel Schlaf ist genug Schlaf? Die empfohlene Schlafdauer bei Erwachsenen und Jugendlichen ab ca. 14 Jahren beträgt 7 bis 9 Stunden pro Tag. Babys und Kleinkinder benötigen deutlich mehr, denn viel Schlaf ist besonders für die Reifung des Gehirns wichtig. Etwa 12 Stunden sollte ein Kleinkind schlafen, Babys sogar bis zu 18 Stunden.

Symptome

Zu wenig Schlaf hat eine Vielzahl von Auswirkungen auf den gesamten Körper. Schon wenige „wache“ Nächte mit mangelhaftem Schlaf können zum Beispiel zu Kopfschmerzen, Tagesmüdigkeit, allgemeiner Schwäche, geringerer Aufmerksamkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Diese Symptome sollten nicht ignoriert werden, da sie im Dauerzustand zu wesentlich schlimmeren Auswirkungen auf Körper und Geist führen können.
Was viele nicht wissen: Schlafentzug wirkt sich ähnlich wie Alkohol auf den Körper aus. Ca. 1,0 Promille Alkohol entsprechen 24 Stunden ohne Schlaf.

Ursachen für Schlafstörungen

Auch eine Befragung der Techniker Krankenkassen (TK) aus dem Jahr 2017 zeigt, dass ihre Versicherten schlecht ein- oder durchschlafen. Teil der Befragung waren die Themen Schlafdauer, Einschlafzeit und Störfaktoren des Schlafes. Dabei stellte sich heraus, dass jede/r Zweite nur sechs Stunden schläft und es bei vielen Versicherten zu Einschlafproblemen kommt.

Es gibt eine ganze Menge Ursachen für Schlafmangel oder eine Insomnie (Schlafstörung). Am Häufigsten sind:

Chronischer oder beruflicher Stress
Private oder familiäre Probleme
Falscher zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmus
Zu warme oder zu kalte Raumtemperatur im Schlafzimmer

Falscher zirkadianer Schlaf-Wach-Rhythmus

Die Bezeichnung zirkadian stammt aus dem lateinischen „Circa diem“ und bedeutet ungefähr ein Tag. Der zirkadiane Rhythmus eines Erwachsenen beträgt im Normalfall 24,5 bis 25,5 Stunden. Da der Organismus des Menschen sich aber stark an den Hell/Dunkel-Wechsel der Erdrotation hält, wird unsere innere Uhr ständig auf einen 24 Stunden Tag eingestellt.
Ist der zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmus gestört, funktioniert das Ein- und Durchschlafen nicht mehr einwandfrei. Das passiert oft bei Schichtarbeit oder, wenn sich Menschen nachts zu viel Blaulicht aussetzen, wie es bei Smartphones oder Computern der Fall ist. Aber auch Sport kurz vor der Nachtruhe kann den Rhythmus stören.

Bei den Arbeitsbedingungen von Schichtdienst wird in der Regel der Schlaf-Wach-Rhythmus nicht eingehalten. Daher leiden viele Beschäftigten mit diesem Arbeitsmodell auch verstärkt an Schlafmangel.

Krankenschwester im Schichtdienst-hiamoe

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Chronischer Stress

Die wohl häufigste Ursache für Schlafmangel ist chronischer Stress. Hierbei wird der Körper durch das Nerven- und Hormonsystem in einen anhaltenden Panikzustand versetzt. Dadurch fällt es dem Körper schwer zu entspannen und einzuschlafen.

Mangelnde Schlafhygiene

Eine weitere Ursache ist eine schlechte Schlafhygiene. Ist das Schlafzimmer zu warm, zu kalt oder zu hell leidet die Schlafqualität darunter. Reizüberflutungen kurz vor dem Zu-Bett-gehen sorgen auch für schlechten Schlaf und Insomnie. Smartphones, Tablets und Co. stimulieren zudem den Körper durch blaues Licht – die Müdigkeit stellt sich nicht oder nur schwer ein, da Blaulicht die Bildung von Melatonin hemmt. Alkohol ist, entgegen der weit verbreiteten Annahme, ebenfalls nicht zu unterschätzen. Er macht zwar zunächst müde, verhindert aber, dass der Körper einen gesunden Tiefschlaf erreicht und führt daher zu unruhigem Schlaf. Zudem ist es wichtig abends auf eine leicht verdauliche und ausgewogene Ernährung zu achten, da der Körper sonst zu lange mit der Verdauung beschäftigt ist und sich nicht auf den Schlaf konzentrieren kann.

Auswirkungen von Schlafmangel

Mehrere Studien der letzten Jahre kommen zu dem Ergebnis, dass Insomnien für folgende Auswirkungen verantwortlich sein können: Depression, Diabetes, Bluthochdruck, Infektionskrankheiten, Übergewicht und Insulin-Resistenz.
Doch auch die nachfolgenden Auswirkungen können sehr schädlich für den Körper sein.

Geschwächtes Immunsystem

Bekanntlich stärkt (guter) Schlaf die Immunabwehr unseres Körpers. Durch zu wenig Schlaf wird das Immunsystem negativ beeinflusst. Bereits nach etwa 10 Tagen mit Schlafmangel kann das Immunsystem geschwächt sein. Auch nach einigen durchgeschlafenen Nächten kann dies noch anhalten.

Schlechter Kohlenhydratstoffwechsel

Forschungen der letzten Jahre zeigen: zu wenig Schlaf geht oft mit einem erhöhten Body Maß Index einher. Der Verlust von Schlaf ändert die normale hormonelle Regulierung des Appetits und des Energieverbrauches. Die Hormone Leptin und Grehlin spielen hierbei eine tragende Rolle: Leptin sorgt dafür, dass der Organismus im Schlaf nicht durch ein unangenehmes Hungergefühl gestört wird. Es unterdrückt den Appetit und wird durch Fettzellen gebildet. Grehlin wiederum regt den Appetit an und wird vom Magen freigesetzt. Bei Schlafmangel sinkt der Leptin-Spiegel und der Gehlin-Spiegel steigt an. Somit haben Personen, die an einer Insomnie leiden, mehr Appetit, besonders auf Kohlenhydrate.

Diabetes

Zu kurzer Schlaf begünstigt zusätzlich Diabetes Mellitus Typ 2. In den vergangenen Jahren nahmen die Fälle dieses Typus vor allem in den Industrieländern stark zu. Besonders die Verkürzung der Tiefschlafphase verringert die Insulinsensitivität. Die Glukosetoleranz wird reduziert und das Risiko, Diabetes zu entwickeln, steigt damit. Bereits nach zwei Wochen mit nur 5,5 Stunden Schlaf sorgt für eine Verminderung der Insulinsensitivität um 18% und eine Abnahme der Glukosetoleranz um 10%.

Psychische Erkrankungen

Durch Insomnie kann der Beginn einer Depression begünstigt werden. Denn bei Schlafmangel bildet der Körper weniger von unserem Glückshormon Serotonin. Auch der Cortisolspiegel, der unter anderem mit Angststörungen zusammenhängt, erhöht sich bei zu wenig Schlaf. Die Folge ist ein Teufelskreis, der für die betreffende Person mit einer Depression und Schlafmangel nur schwer zu durchbrechen ist.

Fazit

Wie man sieht, sind in Deutschland leider sehr viele Menschen von Schlafmangel betroffen. Viele unterschätzen jedoch die Symptome und die daraus folgenden Auswirkungen auf den eigenen Körper. Diese reichen von physischen Problemen wie Diabetes, der Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, Übergewicht und Bluthochdruck, bis hin zu psychischen Problemen wie Depressionen. Um dem entgegenzuwirken ist es sehr wichtig auf einen gesunden Schlaf zu achten. Da neben Stresssituationen im Job und im Alltag auch eine mangelhafte Schlafhygiene ursächlich für diese Probleme sein kann, ist es besonders wichtig den Körper mit einer gesunden Schlafhygiene am Abend zu unterstützen. Sie ist eine wichtige Basis für einen guten Schlaf, da sie es dem Körper erleichtert zur Ruhe zu kommen und sich optimal auf die Nacht vorzubereiten.
Weitere Tipps für einen besseren Schlaf, haben wir in einem älteren Beitrag zum Thema "Melatonin - Wirkung, Einnahme, Funktion und Anwendung des Schlafhormons" ausgeführt. Zusätzlich kann auch mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die das körpereigene Schlafhormon Melatonin enthalten, nachgeholfen werden.

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Quellen

Bayon, V., Leger, D., Gomez-Merino, D., Vecchierini, M. F., & Chennaoui, M. (2014). Sleep debt and obesity. Annals of Medicine, 46 (5), 264-72.

Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv, 463 (1), 121–137.

Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annu Rev Psychol, 3 (66), 143-72.

Li, Y., Hao, Y., Fan, F., & Zhang, B. (2018). The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Front Psychiatry, 9 (669).

Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev, 6 (2), 97-111.

Techniker Krankenkasse (2017). Schlaf gut, Deutschland.