Melatonin - Wirkung, Einnahme, Funktion und Anwendung des Schlafhormons

Jeder Mensch verschläft ein Drittel seines Lebens. Zumindest sollte er das. Ein Schlaf-Wach-Rhythmus von 7-8 Stunden Schlaf- und 16-17 Stunden Wachphase gelten im westlichen Kulturkreis als normal und gesund. Auch wenn die meisten Menschen diesen Rhythmus gerne hätten, lässt dies der stressige Alltag in unserer Leistungsgesellschaft oft nicht zu. Man sitzt noch bis spät abends vor dem Bildschirm, die Gedanken kreisen und man kommt nicht zur Ruhe. Der Schlaf wird vernachlässigt, da andere Dinge als wichtiger erscheinen. Denn faktisch bekommt der Tag auf Kosten der Nacht mehr Stunden.

Doch ist das wirklich so? Während dem Schlaf regeneriert der Körper physisch und mental. Das Immunsystem wird gestärkt, die Zellen erneuern sich und die Gedanken des Tages werden sortiert und geordnet. Für diese Prozesse ist das Schlafhormon Melatonin, welches vom Körper selbst hergestellt wird, verantwortlich, da es für die Qualität und Dauer der Schlafphase zuständig ist. Wie Melatonin den Schlaf genau beeinflusst, welche Faktoren die Melatoninproduktion beeinträchtigen, warum die externe Melatonin Einnahme durchaus sinnvoll sein kann und wie wir von BIOLOA Melatonin nutzen, erfährst du in diesem Beitrag.

Melatonin: Wirkung und natürliches Vorkommen des Schlafhormons

Der menschliche Körper verfügt über einen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus, dieser wird auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Er ist abhängig von Licht und Dunkelheit, weil dadurch das Vorhandensein bestimmter Hormone beeinflusst wird. Beispielsweise hält uns das Stresshormon Cortisol wach und das Schlafhormon Melatonin sorgt dafür, dass wir müde werden.

Melatonin wird dabei als Schlafhormon vom Körper selbst gebildet und gehört zu den Neurohormonen. Die Produktion wird von lichtempfindlichen Molekülen im Auge gestartet, wenn es dunkel ist. Ist es hell wird die Produktion gestoppt. Geringe Anteile des Hormons werden direkt in der Netzhaut oder auch im Darm gebildet.
Die Produktion findet vorwiegend in einem Teil des Zwischenhirns, der sogenannten Zirbeldrüse, statt. Im Zuge des Stoffwechselprozesses im Gehirn wird die Aminosäure L-Tryptophan zu 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) umgewandelt und anschließend in das Glückshormon Serotonin überführt, welches wiederum zu Melatonin umgewandelt wird. Konkret handelt es sich bei Melatonin um die von der Aminosäure Tryptophan abstammende Substanz N-Acetyl-5-Methoxytryptamin, einem relativ kleinen Molekül.

Nach der erfolgreichen Herstellung von Melatonin, dockt dieses an Bindungsstellen, wie den Blutgefäßen im Gehirn und Zellen des Immunsystems, an. Das Schlafhormon kann in jede Zelle des Körpers gelangen, also die Information der Dunkelheit beziehungsweise des Schlafs an den gesamten Organismus weiterleiten und damit den Beginn einer Ruhephase einleiten. Das Gehirn signalisiert dem Körper so, den Energieverbrauch sowie den Blutdruck herunterzusetzen und müde zu werden. Darüber hinaus wird die Körpertemperatur gesenkt, das Immunsystem und die Ausschüttung von Sexualhormonen angekurbelt. Es passiert im Körper also das, was wir als Müdigkeit empfinden.

Melatonin ist ein natürlicher Stoff, der auch in Lebensmitteln enthalten ist, allerdings in nur sehr geringen Mengen. Die Melatoninreichsten Lebensmittel sind Pistazien und Cranberries.

Einflussfaktoren auf die Melatonin-Produktion

Die körpereigene Melatoninproduktion wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Lange Bildschirmzeiten am Abend verhindern aufgrund des krellen Blaulichts die Produktion des Schlafhormons. Außerdem führt Stress bei der Arbeit und im Alltag sowie intensiver Sport am Abend zu einer erhöhten Produktion des Stresshormon Cortisol, welches dem Melatonin entgegenwirkt.Auch übermäßiger Alkohol- und Koffeinkonsum führt zu Einschlafschwierigkeiten, wie auch Schichtarbeit mit wechselnden Tages- und Nachtzeiten und Langstreckenflüge.

All diese Faktoren haben zur Folge, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört wird. Ebenso beeinflussen die wechselnden Jahreszeiten den Melatoninspiegel im Blut. Lange Tageslichtphasen können zu einem geringen  und lange Dunkelphasen wiederum zu einem hohen Melatoninspiegel führen. Außerdem wird die körpereigene Melatoninproduktion im Laufe des Alters automatisch geringer.

Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln

Eine ausgeglichene Ernährung, Sport, Sonnenlicht und Stressreduktion wirken sich ausschlaggebend auf eine guten und gesunden Schlaf aus und damit auf die natürliche Melatoninproduktion. Allerdings lassen sich schlafstörende Faktoren nicht immer vermeiden. Ist der Schlaf-Wach-Rhythmus einmal außer Takt, ist es schwer, ihn zurück ins Gleichgewicht zu bringen. Das externe Zuführen von Melatonin kann hier eine sinnvolle Lösung sein. Zum Beispiel durch hochwertige, laborgeprüfte und studienbasierte Melatonin Nahrungsergänzungsmittel Richtig dosierte Präparate unterstützen das hormonelle Gleichgewicht, ohne die körpereigene Melatoninproduktion zu stören.

Im Rahmen folgender Studie wurde 21 Nachtschichtarbeitern sieben Tage lang entweder eine Dosis von 0,5mg Melatonin oder Placebo verabreicht. Es wurde direkt nach der Melatonin Einnahme und am Ende der Woche der Melatoninspiegel der Probanden gemessen. Am Ende der Woche war der Melatoninspiegel unverändert, somit konnte nachgewiesen werden, dass die körpereigene Produktion des Hormons durch die externe Einnahme nicht gestört wird (vgl. Matsumoto und Sack, 1997).

BIOLOA Insights: In unseren hiamoe-Kapseln ist das Schlafhormon Melatonin in höchster Bioverfügbarkeit enthalten. Zusätzlich sorgen weitere, sorgfältig ausgewählte und hochwertige Inhaltsstoffe für eine verbesserte Schlafqualität. Beispielsweise sorgt das enthaltene Glycin für die Abschwächung der Signale des zentralen Nervensystems und hat dadurch einen beruhigenden Effekt. Die Aminosäure 5-HTP ist als Zwischenprodukt bei der Serotoninproduktion ebenfalls an der Melatoninproduktion beteiligt und somit die perfekte Ergänzung. hiamoe bildet also eine hochwertige Alternative als Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel, um darüber Melatonin bei Bedarf extern zuzuführen und für einen besseren Schlaf zu sorgen.

Wo findet das Schlafhormon Melatonin Anwendung?

Einschlafzeit verkürzen, Schlafdauer verlängern und Schlafqualität verbessern

In der Schlafforschung werden vier Schlafstadien unterschieden. Diese bilden den Schlafzyklus, welcher nachts mehrmals durchlaufen wird. Im ersten Stadium geht der Körper vom Wach- in den Schlafzustand über. Im zweiten Stadium findet das tatsächliche Einschlafen statt. In Stadium drei und vier hat der Körper den Tiefschlaf erreicht. Zu diesem Zeitpunkt findet keine Augenbewegung mehr statt. Deshalb wird hier auch von der Non-REM-Schlafphase gesprochen. Also der “non-Rapid-Eye-Movement”-Phase. Anschließend folgt der REM-Schlaf, welcher dem ersten Stadium sehr ähnlich ist. Allerdings ist hier die Muskelspannung am geringsten. In dieser Phase träumt der Mensch und die kognitiven Eindrücke des Tages werden verarbeitet. Ein Viertel der Schlaf-Phase spielt sich im REM-Schlaf ab. Ein solcher Durchlauf wird als Schlafzyklus bezeichnet und dauert zwischen 70 und 110 Minuten.

Abhängig von der gesamten Schlafdauer, wird dieser Zyklus unterschiedlich oft durchlaufen (vgl. TK Schlafstudie, 2017). Das bedeutet lange Einschlafzeiten, eine kurze Schlafdauer und die schlechte Schlafqualität weisen daraufhin, dass die Schlafzyklen nicht in ihrer normalen Abfolge durchlaufen werden. Die externe Melatonin Einnahme kann dabei helfen die Einschlafzeit zu verkürzen, für eine längere Schlafenszeit sorgen und damit die Schlafqualität verbessern. Kurz gesagt: Schlafmangel wird vorgebeugt.

In einer Studie aus dem Jahr 1996 konnten diese positiven Auswirkungen erfolgreich nachgewiesen werden. Die Ergebnisse zeigten, dass bereits durch die einmalige Einnahme von Melatonin die Schlafdauer und Schlafqualität verbessert werden kann. Dazu wurde 15 gesunden Probanden im mittleren Alter 0,3 mg und 1,0 mg verabreicht. Die Studie wurde placebokontrolliert durchgeführt. Die Dosis von 1,0 mg Melatonin erhöhte die Schlafdauer, Schlafqualität, die non-REM-Schlaf- sowie die REM-Schlaf-Latenz deutlich. In unseren hiamoe-Kapseln sind genau 1 mg Melatonin enthalten und diese können somit genau diese Effekte bewirken (vgl. Attenburrow und Cowen, 1996).

Schlafrhythmus stabilisieren

Die körpereigene Melatoninproduktion startet in der Regel ab ca. 21 Uhr, abhängig von der Jahreszeit und dem Einbruch der Dunkelheit. In der Tiefschlafphase, in der Regel zwischen 0 und 3 Uhr, ist die Konzentration am höchsten. Anschließend setzt die Produktion des Stresshormons Cortisol langsam ein, welches den Körper wach werden lässt. Tagsüber dominiert das Stresshormon Cortisol und der Melatoninspiegel ist deutlich niedriger. So kommt der natürliche Schlafrhythmus zustande. Ist dieser aus dem Gleichgewicht geraten, kann das externe Zuführen von Melatonin helfen.

Auswirkungen auf das Gehirn

Melatonin hat einen positiven Einfluss auf die Erinnerungs- und Lernfähigkeit, denn das Schlafhormon beeinflusst essentielle Funktionen im Gehirn. Unter anderem wird die REM Schlafkontinuität,  also die Schlafphase, in der sehr lebhaft geträumt wird und welche durch schnelle Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern definiert ist, erhöht. In dieser Schlafphase sind Gehirnwellen, also elektrische Aktivitäten in der Großhirnrinde, aktiv, die sonst hauptsächlich in der Wachphase verstärkt auftreten. Sie sind in dieser Phase dafür zuständig, die Eindrücke des Tages zu verarbeiten, indem das Erlebte vom Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis übertragen wird. In genau dieser Phase, in der geträumt wird und das Unterbewusstsein die Kontrolle übernimmt, wird die Gedächtnisleistung gestärkt. Eine Studie der Berliner Charité konnte dies erfolgreich belegen (vgl. Kunz, 2008).

Auswirkungen auf den Körper

Auch auf die allgemeine physische Verfassung hat Melatonin einen entscheidenden Einfluss. Das Schlafhormon steigert die Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche zur Zellerneuerung beitragen. Dadurch ergibt sich einerseits eine Anti-Aging-Wirkung und auf der anderen Seite werden bösartige Zellveränderungen minimiert. Dazu trägt vor allem die antioxidierende Melatonin Wirkung bei. Freie Radikale, die die Zellen schädigen, werden gefangen und zerstört.

Im Gegensatz zu anderen Antioxidantien ist Melatonin fett- und wasserlöslich, wodurch ein umfassender Schutz vor freien Radikalen garantiert ist.  Zusätzlich aktiviert Melatonin entzündungshemmende Prozesse im Körper und stimuliert die Produktion von Vorstufen weißer Blutkörperchen, wodurch das Immunsystem gestärkt wird. Die Rolle von Melatonin im Alterungsprozess konnte 2005 durch eine Studie erfolgreich belegt werden (vgl. Srinivasan und Meastroni, 2005). 

Die richtige Einnahme, Anwendung und Nebenwirkungen von Melatonin

Bei der externen Einnahme ist die richtige Melatonin Anwendung und Dosierung ausschlaggebend für die Vermeidung von Nebenwirkungen. Die tägliche Dosis sollte 1 mg nicht überschreiten. Das entspricht der zugelassenen Höchstmenge in Deutschland, welche in einem Urteil des Verwaltungsgerichts München vom 17.10.2018 bestätigt wurde. Unter anderem mit der Begründung, dass eine Menge von 1 mg Melatonin ebenfalls durch den Verzehr einer angemessenen Menge von Lebensmitteln erreicht werden kann. Beispielsweise einer Menge von 5g Pistazien (vgl. VG München, 2018). Hier gilt: Mehr ist nicht gleich mehr.

Eine höhere Dosis würde nicht automatisch zu einer verstärkten Melatonin Wirkung führen. Denn dadurch würden lediglich die Melatoninrezeptoren überreizt und auf lange Sicht unempfindlich in Bezug auf die Wirkung von Melatonin. Folglich kann sich die schlaffördernde Wirkung bei einer Dosis von 1mg optimal entfalten. Wichtig ist es, Melatonin-Präparate etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen, damit sie vollständig wirken können.

Auf keinen Fall sollte Melatonin in der Nacht nochmals eingenommen werden, im Falle dessen, dass man nicht mehr schlafen kann. Dies führt dazu, dass Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit, verschlechterte Leistungsfähigkeit oder unruhige Träume, auftreten. Um 100% sicher zu gehen, empfehlen wir die Rücksprache mit einem Arzt oder Heilpraktiker. Insbesondere wenn andere Medikamente wie Antidepressiva oder Kortisonpräparaten genommen werden, mit welchen es zu Wechselwirkungen kommen kann.

Unsere Tipps für einen besseren Schlaf

Melatonin-Präparate sollen nur als Ergänzung für einen besseren Schlaf dienen. Alleine durch das Unterlassen gewisser Angewohnheiten oder das Einführen neuer Rituale kann die Schlafqualität schnell verbessert werden. Folgende Tipps können helfen:

1. Sich einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus angewöhnen.
2. Das Bett nur zum Schlafen benutzen und elektrische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen.
3. Auf die richtige Temperatur und Belüftung achten. Die empfohlene Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer liegt zwischen 40 und 60 Prozent und die ideale Temperatur zwischen 16 und 18°C. So ist die Umgebung mit ausreichend Sauerstoff versorgt und der Körper sollte weder schwitzen noch frieren. Allerdings verfügt jeder Körper über ein individuelles Temperaturempfinden, welches es zu berücksichtigen gilt.
4. Vor dem Schlafengehen nicht am Bildschirm “hängen”.
5. Tagsüber Blue-Light-Blocker gegen Blaulicht nutzen, für die Arbeit an Bildschirmen. Oder den Night-Shift Modus an Arbeitsgerät (Laptop / Desktop und Smartphone) dauerhaft aktivieren.
6. Auf schwere Kost vor dem Schlafengehen verzichten, vor allem fett- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten regen die Magen- und Darmtätigkeit an. Nicht mehr nach 20 Uhr essen.
7. Bewegung am Tag (allerdings nicht direkt vor dem Einschlafen, da beim Sport verstärkt Stresshormone ausgeschüttet werden).
8. Sonne tanken, um den Serotoninspiegel zu erhöhen.
9. Anregungen vermeiden (Koffein, Nikotin, Alkohol, anregende Gespräche und Streit).
10. Und bei Bedarf Melatonin supplementieren. Für die Verkürzung der Einschlafzeit, Verbesserung der Schlafqualität und Verlängerung des Schlafes zeigt Melatonin Wirkung. 

Take aways

Das Schlafhormon Melatonin beeinflusst nicht nur die Schlafdauer und Schlafqualität, sondern hat auch weitreichende Auswirkungen auf die mentale und körperliche Performance. Deshalb ist es wichtig, auf einen guten Schlaf und damit verbunden, auf einen intakten Melatoninspiegel zu achten. Sind die Tage lang, intensiv und du kommst nicht zur Ruhe, kann es sinnvoll sein, den Schlafrhythmus mit Hilfe von extern zugeführtem Melatonin zu unterstützen, ohne dabei die körpereigene Melatoninproduktion zu stören. Wichtig ist es deshalb, auf die richtige Melatonin Anwendung und Dosierung zu achten. Schau dir doch mal die hiamoe [schlaf]- Kapseln an. Diese enthalten genau die erforderliche Menge von 1 mg Melatonin und unterstützen durch die smarte Wirkstoffformel deinen Schlaf.

In diesem Sinne: hiamoe maikaʻi [Schlaf gut] !

Quellen

Matsumoto, M.; Sack, RL et al. (1997): The amplitude of endogenous melatonin production is not affected by melatonin treatment in humans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062869/, zuletzt abgerufen am 26.11.2020.

Attenburrow, M.; Cowen, P. et al. (1996): Low dose melatonin improves sleep in healthy middle-aged subjects. Psychopharmacology (Berl). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8856838/, 26.11.2020.

Kunz, Dieter (2008): Melatonin und Schlaf-Wach Regulation. https://refubium.fu-berlin.de/handle/fub188/7950, zuletzt abgerufen am 26.11.2020.

Srinivasan, V.; Maestroni, GJM. et al. (2005): Melatonin, immune function and aging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325257/, zuletzt abgerufen am 26.11.2020.

Techniker Krankenkasse (2017), TK Schlafstudie, Schlaf gut Deutschland, https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf, zuletzt abgerufen am 03.12.2020.

VG München, Urteil v. 17.10.2018 – M 18 K 15.4632, https://www.gesetze-bayern.de/Content/Document/Y-300-Z-BECKRS-B-2018-N-28804?hl=true, zuletzt abgerufen am 03.12.2020